提到“核桃”，很多人都认为吃核桃可以补脑，但也有人持怀疑态度。研究发现：早餐中加点核桃，可对记忆有延迟保护作用，并改善大脑认知功能。

其实核桃的好处不止如此，日前一项最新研究发现：爱吃核桃的人，全身炎症、癌症风险都降低了！

一项研究发现：日常吃点核桃有助于提升尿石素A水平，可以降低全身炎症水平，并能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而抑制结直肠癌的发生。

除了“补脑” “抗炎”，常吃核桃对身体的其他益处也很多：

■ 改善血脂

2018年的一项共纳入26个临床试验涉及1059名受试者的数据分析发现，和没有每天吃核桃的对照组相比，添加核桃干预后的饮食，能够使血浆甘油三酯（TG）的水平显著下降5.52%、低密度脂蛋白胆固醇水平下降3.73%、总胆固醇水平下降3.25%。

这些指标下降，对预防高血脂有很重要的意义，同时也能进一步降低患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。

■ 防糖尿病

一项研究提到，食用坚果（尤其是核桃），与降低糖尿病风险有关，同时也能够降低肥胖风险。所以，可以坚持定期食用（大约每天1次）坚果，来作为预防肥胖和2型糖尿病的健康饮食的一部分。

■ 缓解焦虑

在坚果中，核桃的α-亚麻酸含量较为优秀。有研究表明，α-亚麻酸具有神经保护作用，可缓解情绪紧张、减轻压力，减轻焦虑症状。

■ 促进睡眠

褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，能自然诱导人的睡眠，但是由于身体或者工作的原因，很多人的褪黑素分泌受到了影响，导致其难以入睡。

核桃就是富含褪黑素的食物，有研究对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可以变为原来的4倍。睡眠不好的人，平时常吃核桃，可能会对睡眠有所帮助，不妨一试。

■ 早餐可以加点核桃

一项研究发现，早餐吃点核桃可增强大脑功能，提升大脑反应速度。富含核桃的早餐，可以改善大脑反应时间，并可能对记忆有延迟保护作用。

■ 核桃最好带着皮吃

核桃仁表面带有深褐色的核桃皮，最好带皮吃。据注册营养师刘赟介绍，核桃不建议剥皮食用，最好同食。由于核桃皮中含多酚类等抗氧化物质，受高温影响和长时间储存会有所损失，一般生鲜核桃会保留较多。多酚类物质，也正是我们带皮吃核桃时，淡淡涩涩苦味的来源。

■ 每天2~3个正好

核桃的油脂含量并不低。《中国居民膳食指南2022》建议：每周坚果的摄入量为50～70克，平均一天的摄入量为7～10克左右。折算成带皮的核桃，大约是2～3个。

■ 最好是现剥现吃

中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授提醒，外壳不完整或已出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。所以，核桃最好在食用前再剥开外壳。

另外，鲜核桃放到真空袋进行真空密封保存，可有效隔绝氧气，延缓氧化的速度。一旦吃到苦味的核桃，一定要马上吐掉并漱口。

■ 选择原味的核桃

核桃最好选择原味，没有经过额外加工的，能保留更多的营养成分，同时也少了盐、糖的摄入。

■ 可把核桃入菜吃

除了直接吃之外，核桃入菜也是不错的食用方法，比如和紫甘蓝、西兰花一起做蔬菜沙拉，或在做米饭时放上一把，做个既美味又营养的核桃饭，既避免了饮食单调，也增加了营养摄入。