一提到升血糖

大多数人脑海里立刻浮现

“忌口”“戒糖”“别吃主食”

这些关键词

前段时间

哈佛大学研究团队发布了

一项新研究

吓坏了不少“土豆爱好者”

研究追踪了20.5万余名成年人长达近40年的饮食习惯数据后发现：

土豆的摄入与2型糖尿病风险密切相关，每周吃3份油炸土豆（如薯条，1份约120克），糖尿病发病风险增加20%，而其他烹饪方式的土豆则与糖尿病风险无关。

△ 图片由AI生成

研究人员表示，这是高温油炸过程把土豆“黑化”了。

另外，高温油炸时控制得不好（超180℃、时间较长），不仅可能产生2A类致癌物丙烯酰胺，还可能生成另一种“麻烦货”——晚期糖基化终末产物(AGEs)。

AGEs进入人体后会不断挑衅免疫系统，让身体长期处于炎症状态。更麻烦的是，它可影响胰岛素受体，导致胰岛素信号传导不畅，从而形成胰岛素抵抗，让血糖调控变差。

此外，同样一份土豆，炸成薯条的热量是蒸煮土豆的2~3倍，经常吃高热量食物容易发胖，而肥胖正是糖尿病的重要诱因之一。

值得注意的是，研究同时也发现，采用烤、煮或制成土豆泥等烹饪方式时，土豆和糖尿病风险并没有明显关联。

其实只要烹饪方法得当

土豆不仅不是“健康杀手”

反而是一位“营养多面手”

➨稳定血糖，改善胰岛素抵抗

土豆经过糊化冷却处理后（可以理解为煮熟后冷却一段时间再吃，比如土豆沙拉或冷土豆泥），部分淀粉会转化为抗性淀粉，人体较难消化吸收，血糖便没那么容易升高。

➨补钾，帮助降血压

土豆是名副其实的“补钾高手”，每100g土豆约含347mg钾元素，是白米饭的4倍之多。钾元素就像血管的“清道夫”，它能促进肾脏排出体内多余的钠，减轻因水分滞留而造成的血管压力，最终起到辅助降压的效果。

➨补叶酸，守护血管不老化

土豆还是叶酸的优质来源。叶酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，这种物质就像血管的腐蚀剂，会损伤血管内壁，加速动脉硬化进程。

要让土豆发挥出

最大健康优势

这些要点也不能忘

➨发芽、变绿的千万不能吃！

土豆在发芽或变绿的过程中，会产生大量叫做龙葵素的有毒物质，这种毒素即使经过高温烹饪也很难完全分解，误食后轻则恶心呕吐，重则可能危及生命。

➨再爱也不能贪多

尽管非油炸土豆比较健康，但也要注意适量食用。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天应摄入薯类50g~100g（相当于一个小土豆的量）。

➨不是人人能放开吃

土豆中的钾含量高，对一般人来说是好东西，但对于肾脏功能不全的朋友来说，吃多了反而会帮倒忙，严重时甚至可能引发高钾血症。

另外，土豆淀粉含量高，吃多了容易加重肠道负担。特别是肠胃本来就比较敏感的人（容易拉肚子或腹胀），还有年纪大了消化功能减弱的人，更要注意适量食用，别贪嘴。

总之，土豆本身

是一种营养丰富的食物

其健康影响很大程度上

取决于我们如何烹饪和食用它

从今天起

选对做法、控制分量

让土豆成为健康饮食的好帮手

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