每天一个蘑菇，健康益处多

1、每天吃18g能防癌

2021年，美国宾夕法尼亚州立大学的团队在《营养进展》发表的一项研究发现，食用更多的蘑菇可降低患癌症的风险。

这项系统回顾和荟萃分析覆盖了1966年至2020年发表的17项癌症研究。研究人员通过分析19500多名癌症患者的数据，研究显示，每天吃18g蘑菇的人，与不吃蘑菇的人相比，患癌症的风险降低了45%。

目前，蘑菇的防癌机制还不太清楚，但科学家推测可能是由于蘑菇含有麦角硫因。麦角硫因是一种独特而有效的抗氧化剂和细胞保护剂，可能有助于防止氧化应激并降低患癌症的风险（尤其是乳腺癌）。

一颗香菇大约18g

2、每天吃12g以上，缓解认知衰老

除了防癌作用，经常食用蘑菇可能有益于衰老过程中的认知功能。

2024年1月，英国雷丁大学的研究团队在《营养素》（Nutrients）期刊发表研究：

• 每天食用超过12g新鲜蘑菇（相当于每周1份或更多份）与多个认知领域的较高分数相关，包括情景记忆、阅读能力、前瞻性记忆、处理速度和执行功能。

  
  

• 每周超过2份的消费率稍高也与轻度认知障碍的机率降低有关。

  
  

表明，蘑菇富含麦角硫因、膳食纤维（主要是β葡聚糖）和二萜类化合物等植物化学物质，已被证明可作为抗炎剂，有利于降低阿尔茨海默症的风险。

3、长期吃蘑菇，有利于预防肥胖

2023年，国际知名学术期刊《科学》（Science）上一篇重要论文的该研究发现，摄入膳食几丁质可对免疫系统产生显著影响，而这种积极的免疫反应有助于降低体脂含量、减少体重的增加，并增强对肥胖的抵抗力。

研究者对小鼠进行了两组实验，一组是含有几丁质纤维的等热量高脂肪饲料（CHFD），另一组则给予它们含纤维素的高脂肪饲料（HFD）。两种饲料只有唯一的区别，就是纤维素的种类是否为几丁质。

经过对比观察，研究者发现，用含纤维素高脂肪饲料喂养的小鼠体重明显增长。令人惊喜的是，几丁质酶缺陷的小鼠在接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养后，其体重出现下降的趋势，肥胖和脂肪质量也显著减少。

因此，长期吃蘑菇，对预防和改善肥胖有一定作用。

除了以上健康优势外，蘑菇的营养价值也很不错。

蘑菇营养丰富，这些方面是高手

蘑菇和其他种类的蔬菜不同，它属于真菌，而不是植物，在营养上也有一定的区别。

除了上面提到的几丁质有助于减肥外，蘑菇本身的热量并不高，脂肪含量也低，膳食纤维还丰富。只要不油炸、爆炒，蘑菇本身是有利于减肥的。

不仅如此，蘑菇的突出营养优势还包括：

1、维生素D

维生素D可促进钙的吸收，而大多数天然食物中的维生素D并不高，因此人们普遍缺乏维生素D。

蘑菇是极少数含有维生素D的天然食物，大多数蘑菇中，每100g大约含有不到50IU（IU 国际单位，维生素D 1μg=40IU），但和每天400IU的需求量相比，差得有点远。不过，给蘑菇“晒太阳”能大大提高其维生素D的含量。我们可在购买后，选择阳光充足的时段，晒上0.5～2小时，维生素D2的含量可轻易达到400IU以上。

2、钾

蘑菇中的钾含量相当可观。每100克新鲜蘑菇中，钾含量普遍在数百毫克至一千毫克之间，不同品种的蘑菇，钾含量差别较大。

举个例子，口蘑每100克含有高达3106毫克的钾，在蘑菇类食材中相当突出，也是所有天然食物中钾含量最高的。而我们平时常吃的鲜香菇，每100g里仅有20mg。

整体来看，大部分蘑菇的钾含量还是很“抗打”的。下图是天然食物中钾含量由多到少的排列，蘑菇类占比较多。

图片来源：食物营养成分速查

并且，这些数值远超过日常生活中许多其他食物的钾含量，甚至超过被誉为“补钾佳品”的香蕉。每100克香蕉中钾含量约为256毫克，相较之下，某些蘑菇的钾含量几乎是其数倍。

因此，对于需要补充钾元素的人来说，蘑菇无疑是优质且丰富的来源。

3、B族维生素

蘑菇是B族维生素的良好来源，B族维生素对于细胞的生长、能量代谢等基础生命活动至关重要。

蘑菇中的维生素B2、烟酸、叶酸和泛酸含量较高。举个例子，每100g鲜蘑菇中，维生素B2的含量为0.35mg，烟酸含量高达4.0mg；而鲜草菇同样每100g含有0.34mg的维生素B2和8.0mg的烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例，每100g玉米的维生素B2为0.11mg，烟酸为1.8mg，比鲜蘑菇和草菇都低很多。

要注意的是，很多蘑菇是以干制品的形式出现在市场上，虽然它们的营养素含量确实很高，但在日常生活中，我们的食用量并不大，并且在烹调前需水发处理，在这过程中水溶性营养素的损失也会相对较大。

因此，在享受这些美食的同时，我们也需关注营养的流失问题，以便更科学地规划饮食。

健康优等生，烹调也是一绝

蘑菇最大的特点，就是“鲜”。

它一方面来自氨基酸。蘑菇中主要的氨基酸包括谷氨酸、天冬氨酸、甘氨酸等。其中的谷氨酸是一种重要的氨基酸，具有增强味觉的作用，让食物味道更浓郁。

另一方面，蘑菇中还含有呈味核苷酸，这类成分能与氨基酸相互发生作用，来共同增强食物的鲜味。同时，蘑菇中的糖类、有机酸等其他呈味物质，可进一步丰富食物的味道。

不同的蘑菇，在形态和口感上有一定差异，因此，适合的烹调方式也不一样。市面上常见的蘑菇包括：

烹调时要注意时间和火候，如烹调时间过长，蘑菇的口感可能不再鲜嫩，营养也会有流失。

吃蘑菇这3点要注意

1、久泡的蘑菇不要吃

浸泡蘑菇的时间过长会导致其营养流失。蘑菇的B族维生素等水溶性维生素，长时间浸泡后会逐渐溶解在水中，导致蘑菇的营养价值降低。

其次，蘑菇蛋白质丰富，泡久易滋生微生物。特别是当环境温度较高时，细菌繁殖更迅速，可能导致蘑菇变质甚至发霉。食用后可能会引起恶心、腹痛等食物中毒症状。

2、痛风急性发病期，吃蘑菇要谨慎

蘑菇里的嘌呤会在体内转化成尿酸，增加高尿酸血症或痛风患者的症状。根据嘌呤含量的不同，蘑菇分3个等级。痛风发作期，不吃高嘌呤食物，尽量少吃中嘌呤食物，可适当吃低嘌呤食物。

3、务必警惕陌生菌菇，切勿轻易尝试

每年因误食野生毒菌而致中毒的例子屡见不鲜。记住，切勿随意采摘路边的菌菇，更不可贸然去食用。尽量在超市或市场，购买常见的蘑菇品种。

来源：新华社、嵊州新闻

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