肥胖是加速衰老的一个重要因素，这是众所周知的，但是不同部位的胖瘦却对衰老/长寿有着重大影响。

2025年8月，《欧洲心脏杂志》（EHJ‌）上发表的一项研究发现：内脏脂肪累积与男女心血管衰老的加速相关，想要心血管衰老慢一点：两个地方要“粗”——大腿粗、臀围粗、一个部位要“细”——腰要细。

2.1万名参与者被纳入研究，通过全身成像来得出身体脂肪体积和分布，分析与心血管衰老之间的关系。该研究发现：腹部的脂肪累积，会加速男性的心血管衰老；腿部和臀部的脂肪累积，会减缓女性的心血管衰老。

研究截图

具体来说：女性的腿部和臀部脂肪每增加1公斤，减缓心血管衰老约0.5年，内脏脂肪每增加1升，加速心血管衰老约0.66年。

此外，这三个部位的“粗细”，不仅会影响心血管，还会影响死亡风险。2020年，《英国医学杂志》上发表的一项研究，分析了253万余人发现：臀部和腿部肥胖（腿粗/臀粗）的人则死亡风险较低，腹部肥胖（腰粗）的人全因死亡风险较高。

具体而言，腰围每增加10厘米与全因死亡风险增加11%，臀围每增加10厘米与全因死亡风险降低10%，大腿围每增加5厘米与全因死亡风险降低18%。

总体来说，“长寿身材”需具备三特征：腰要细、大腿粗、臀围粗。

很多人可能会想，“我的身材是由基因决定，如何改变？” 别担心！虽先天因素有影响，但是通过后天努力，我们完全可改善身材，减少内脏脂肪，增加下肢的肌肉量，来向长寿身材靠拢。

长寿身材的目标很明确：减腰围：核心是减少内脏脂肪和腹部脂肪；增臀围、大腿围：核心是增加这些部位的肌肉含量，而不单只是脂肪。

一、规律运动：“练”出长寿曲线

运动是同时实现“减腰围”和“增臀腿围”的最有效手段之一。

健康时报制图

2. 减腰围（减少内脏脂肪）：有氧运动是首选，这是燃烧全身脂肪（包括内脏脂肪）的利器。每周进行3-5次，每次30-45分钟中等强度有氧运动。推荐：慢跑、快走、骑行、跳操、游泳。运动时感到心率加快、微微出汗、能说话但不能唱歌的程度即可。

推荐加入高强度间歇训练（HIIT）：效率更高，能在短时间内消耗大量热量，并产生“后燃效应”。如“全力冲刺跑30秒，慢走1分钟”，如此重复6-8组。或者选择开合跳、波比跳、高抬腿等动作的循环练习。

二、健康饮食：“吃”出长寿身材

在很大程度上，饮食也决定了你的身材，吃对了东西，才能减掉坏脂肪，长出好肌肉。“三要三不要”原则建议遵循：

✅“要吃”优质蛋白：蛋白质是构建肌肉的原材料，还可增加饱腹感。推荐：鸡胸肉、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）、牛奶、鱼虾、瘦牛肉。

十大优质蛋白

✅“要吃”全谷物/膳食纤维：稳定血糖，促进肠道健康，提供持久能量，减少腰围。推荐：糙米、藜麦、燕麦、红薯、玉米、全麦面包以及大量的蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）。

✅“要吃”优质脂肪：健康的脂肪有助于激素平衡和减少炎症。推荐：牛油果、橄榄油、坚果（每天一小把）、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）。

❌“不要”添加糖：糖是导致内脏脂肪堆积的“元凶”之一。避开：含糖饮料、奶茶、饼干、蛋糕、冰激凌等加工甜食。

❌“不要”精制碳水：易导致血糖飙升，促进脂肪储存。避开：蛋糕、面包等，以及白米饭、白面条适量食用，最好用全谷物替代一部分。

❌“不要”坏脂肪：反式脂肪和过多的饱和脂肪会危害心血管健康。避开：油炸食品、人造黄油、膨化零食、肥肉。

三、生活习惯：“修”炼出好身材

1. 耐心坚持：改变体型不是一蹴而就，至少需3-6个月的持续努力才能看到明显变化。不要因为一周没效果就放弃了。

2. 减少久坐：每工作1小时，就起来活动5分钟，伸个懒腰、倒杯水，积少成多。

3. 睡眠优先：长期睡眠不足会导致压力激素（皮质醇）升高，更易囤积腹部脂肪。保证每晚7到8小时的高质量睡眠，不要去熬夜。

4. 管理压力：通过运动、瑜伽、爱好等方式来减压，因为高压同样会导致皮质醇水平升高。