说起防癌运动，很大部分人会选择有氧运动：走路、跑步、打球、跳操……然而，被不少人忽视的抗阻运动，其抗癌效果远超普通锻炼！

最新研究发现：一次45分钟的抗阻运动，能够显著抑制癌细胞生长！

今年7月，在《乳腺癌研究和治疗》期刊上发表的一项新研究显示，做一次抗阻运动或高强度间歇训练，就能激活身体的“抗癌武器”！

研究人员邀请了32名接受过主要治疗的乳腺癌患者，分为抗阻运动组和高强度间歇训练组。阻力训练包含了8个针对大肌群（上、下肢）的练习，共5组，每组动作重复8次，每组之间休息1到2分钟，总时长45分钟左右；高强度间歇训练包含了7组30秒的高强度运动，每组之间休息3分钟，总时长45分钟左右。

研究发现：运动后立即验血，发现所有参与者体内的“抗癌蛋白”水平飙升了9%～47%；更神奇的是，体外实验发现这两种运动都明显抑制了癌细胞生长。其中，抗阻运动组降低了20%～21%，证实阻力运动方式能通过提升抗癌肌动蛋白的水平抑制癌细胞生长。

研究人员表示，即使是单次运动也能激活身体的抗癌机制。这对预防乳腺癌复发特别有意义，且完全无副作用。

也再次证明了运动不仅是保健方式，更是对抗癌症的有力武器！

2024年，在《老年科学》期刊刊发的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能够增强肌肉的力量，还能显著改善老年女性的心脏功能和形态。

研究显示，经24周抗阻训练后，检测发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。也就是说，适当的抗阻运动，可帮助人拥有一颗强健的心脏！

2023年，发表在美国心脏协会在《循环》期刊上的一篇文章介绍，坚持抗阻运动可帮助改善血压。

对于年轻健康成人（≤40岁），抗阻运动可以引起舒张压小幅但显著降低（降低1毫米汞柱）；对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可以为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度降低。

2023年，刊登在《中国循环杂志》杂志的一篇文章指出，无论抗阻运动、有氧运动，还是日常体力活动均可对血脂谱产生积极的影响。对于高血糖和高血脂患者，单纯的有氧运动不足以达到最佳效果。因此，建议在有氧运动的基础上再结合抗阻运动。

2024年，中日友好医院骨科副主任医师陈星佐在CCTV生活圈刊文指出，人衰老的主要原因是肌肉流失，如不刻意锻炼，肌肉从30岁就开始流失，到75岁只剩下一半，而力量训练是保住肌肉的好方法。

陈星佐医生表示，力量训练可帮助人体增加肌肉量，肌肉作为“人体钙库”，可帮助储存血液中游离的钙离子，使补进来的钙能真正存在身体里，以避免骨质疏松症的发生。

抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、仰卧推举、深蹲等，还可通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。

许多人认为，抗阻力训练是练肌肉的，适合年轻人，但其实，老年人群也需要进行抗阻力训练。

专家强调，日常一定要常做抗阻运动，包括上、下肢，即使是老年人也要经常做。

日常建议抗阻运动和有氧运动结合起来。每周抗阻训练要超过2次，可以有效实现肌肉和心血管获益。

北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强表示，大家不用把抗阻运动想得太难，许多训练在家就可以做。例如：

抗阻运动注意4个细节

普通人，做抗阻运动时要注意4个细节。而特殊疾病的人群，运动则要遵医嘱。

保持自然呼吸

抗阻运动时，保持自然呼吸状态，特别注意不要屏气，以免缺氧或血压波动的幅度过大，必要时需提供适当保护。

关注身体状态

急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、严重腹泻、发烧等；运动中出现头晕、胸闷、胸痛、心悸、异常的呼吸困难或者疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适的感觉，应立即降低运动强度或者停止运动，采取相应措施，必要时就医。

锻炼每个肌群

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、肩部、胸部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。

为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当练习。

每个肌群的锻炼，每周至少进行2次，间隔时间2天以上。每个大肌肉群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。 

图自美国心脏协会。健康时报编译

合适运动强度

锻炼后有一定疲劳感，在运动后第二天，疲劳感基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。