你发现没？当你忙得焦头烂额，感觉又焦虑又心累时，身体似乎也会出现一系列反应，例如身体肌肉变得紧绷，肩颈僵硬，眉头也时常紧锁，或感到头疼、坐立不安等？

或者有没有那么一瞬间，你发现自己牙关紧闭，牙齿紧紧相咬，连同下巴和咬肌都开始酸痛了，但在当时却丝毫没意识到自己正这样做？

为什么在感到焦虑和压力时，我们会无意识地咬紧牙关？这样对我们有什么影响？

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你会无意识咬牙吗？

无意识咬牙，在心理学中的专业名称叫：磨牙症(Bruxism)，通常表现为人在无意识中反复咬紧或摩擦牙齿的行为。它分为两种主要类型：一种发生在清醒时，称为清醒磨牙症(Awake Bruxism)；另一种发生在睡眠时，称为睡眠磨牙症(Sleep Bruxism)。

对大部分人来说，睡眠磨牙症会显得更加熟悉，可能有不少人都曾被室友或伴侣的磨牙声吵醒过。而清醒磨牙症指的是在清醒时的一种咀嚼肌活动，其主要特征是重复或持续的牙齿接触，以及下颌的推挤或施力。

当你处于放松状态时，上下两排牙齿一般是不会咬合的，而是留有一定的空隙。但当你紧张或陷入沉思时，你可能会不自觉地让你的牙齿轻轻触碰或摩擦，甚至感觉到你的下颌在尝试“用力”，就像你在努力咬碎什么东西似的，尽管并没有咬任何东西。

可能很多人会想到“咬紧牙关”，这个词语常被用来表达一种坚持不懈或保持克制的态度，或是使出全身力气的一种表现。很多人觉得和清醒磨牙症差不多，但这两者之间还是有微妙的区别。日常生活中，清醒磨牙症是焦虑和压力在无声无息中给身体带来的另一种习惯性的、无意识的反应，你可能不会特别注意到自己在磨牙，除非有人提醒或你开始感到下颌有些酸痛。

磨牙这一习惯其实很普遍。2024年7月一项发表在《临床医学杂志》的最新荟萃分析研究表明，在全球范围内，清醒磨牙症的患病率高达 23%，睡眠磨牙症的患病率为 21%，也就是说，有接近四分之一的人有无意识咬牙的习惯。而 2016 年发表的一项研究则发现，磨牙症在大学生群体中更普遍，清醒和睡眠磨牙症的患病率分别达到37.9%和 31.8%。

长期磨牙症，尤其是清醒磨牙症，可能会导致牙齿磨损和松动、牙周问题、面部肌肉肥大等症状。因此，无意识咬牙，并不是一个好习惯！

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无意识咬牙说明“我好累”

磨牙症的病因尚不完全清楚，但越来越多研究者认为，磨牙症尤其是清醒磨牙症，可能是人们处于负面心理健康状态的躯体化症状之一。

在学术期刊《神经病学前沿》发表的一篇论文，对此进行了研究，研究者共招募了 68 名志愿者，29 名符合清醒磨牙症的临床诊断标准，被分到病例组，其余 39 名则是没有任何磨牙习惯的对照组志愿者。

两组志愿者分别都进行了一系列的心理评估，包括简明症状量表-18(BSI-18)和状态-特质焦虑问卷。

结果发现，病例组表现出了明显更高水平的焦虑、抑郁和躯体化症状(即一些无明确病因的身体不适症状，如头痛、头晕和肌肉酸痛等，一般认为是心理困扰的外化表现)。同时，STAI评估结果还显示病例组不仅表现出较高的焦虑状态，还有更强的焦虑特质，指的是个体长期的焦虑倾向，被认为是一种相对稳定的人格特质。

另一篇在《国际生物医学研究》发表的论文则发现，清醒磨牙症患者中大约有81%的患者处于高水平的压力状态，剩余19%的患者则处于平均水平压力状态，也就是说，处于低水平压力状态的一个都没有。同时，大约38%的患者表现出了一定程度的述情障碍，这是一种人格特质，表现为个体在情感识别和表达上的障碍，使患者难以准确识别和描述自己或他人的情感。

从这些研究中可以发现，无意识咬牙的习惯可能意味着近期处于较焦虑、高压和抑郁的状态，是心理过度疲劳的警示信号。同时，也反映出我们可能具备一定程度的焦虑型和述情障碍的人格特点，一直以来都较易变得焦虑，还不太能敏锐觉察到自己的消极情绪，更多是把自己的感受憋在心里，而不是向他人倾诉，因此才常常独自“咬牙坚持”。

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如何改变无意识咬牙的习惯？

生物学家达尔文在《人类和动物的情感表达》一书中提到：“磨牙和发出尖锐的尖叫声，在极度痛苦中都能带来缓解。”咬紧牙关是我们宣泄压力和情绪的一种方式，因为咀嚼的动作能减少体内皮质醇的释放和唾液嗜铬粒蛋白的产生——这两种物质都是反映压力和紧张状态的标志物，能缓解消极情绪和压力。

但，咬牙只能短暂地宣泄情绪，照长期说并不会对心理健康有所帮助，还会产生牙齿磨损和松动等一系列口腔问题。医生会建议较严重的磨牙症患者戴牙套来减少对牙齿的磨损，但更重要的是，需意识到该不良习惯，并采取一系列减轻压力和管理情绪的办法。

人们可通过磨牙症的自我评价问题，来客观评估自己是否有无意识咬牙的习惯，例如：

问题 1：“您是否知道自己在清醒时会咬紧牙关？”

问题 2：“目前的下颌肌肉状态如何？有无僵硬或紧绷感？”

问题 3：“在过去 6 个月里，下颌肌肉的僵硬或紧绷感平均达到什么程度？”

问题 4：“在过去 6 个月里，下颌肌肉的僵硬或紧绷感最高达到什么程度？”

对于后3个问题，可用 0~10 分来打分，其中 0 分表示“毫不紧绷或僵硬”，10分表示“非常紧绷或僵硬”，如评分≥4 分，意味着你可能有无意识咬牙的习惯，建议平时多注意自己在紧张和高压状态时下颌的感觉。

如果发现自己有这样的习惯时，可用八个字来提醒自己：“嘴唇合拢，牙齿分开”，例如将其贴在工位或电脑屏幕上这些常会感受到压力的地方。

除此之外，最重要的是学会更良性的减压放松方法，每当感到紧张焦虑时，用这些方法来代替咬牙的习惯，例如渐进式肌肉放松技术，该技术通过从脚部到头部，对每一组肌肉进行先紧绷然后慢慢放松的方法，能很好地缓解紧张和压力。

你也可尝试一些自己比较喜欢、容易获得积极反馈的活动，例如散步、做一组伸展动作或慢跑等温和的运动、涂色或手工艺等创造性活动、洗个热水澡等。无论是当下还是长期来说，这些方法都能更好地舒缓压力，提升心理韧性，并对身体健康也有一定好处。