吃什么补钾效果好？缺钾有什么信号？一起去看。

正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，一旦低于3.5毫摩尔/升，就可确诊为“低钾血症”。

人在三餐中都会摄入钾，为了维持血钾的稳定，肾脏就像一个“后阀门”：当钾摄入过多或细胞内的钾大量外溢时，它会通过尿液排出多余的钾；摄入不足时，又会减少钾排出。

一年中，夏天是身体最容易缺钾的时候，主要原因有三：

一般情况下，汗液中的钾离子含量非常低，但大量出汗时，钾的排出量会增加，比如进行了大量体力活动或高强度的运动。

很多人夏天没有食欲，加上机体消耗的能量相对多，若钾排出多、摄入少，就会出现缺钾的情况。

夏季气温高，人们容易因饮食不洁或不新鲜而出现腹泻、呕吐，这会让钾通过胃肠道而大量丢失。

如不及时干预，严重低钾血症可导致横纹肌溶解、呼吸肌麻痹、严重心律失常，这些均可诱发死亡。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克，如要预防慢性病，每天建议摄入量为3600毫克。

■ 蔬菜

蔬菜水果的钾含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。

• 深绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。

• 浅色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。

• 菌类：口蘑钾含量高达3106毫克/100克，双孢蘑菇有307毫克/100克。

• 嫩豆类：毛豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。

烹调时一定要少放盐，否则会导致补钾效果大打折扣。

■ 水果

水果看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。

比如，100克香蕉含钾256毫克，热量是93千卡，钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外，新鲜水果的钾含量高于罐头水果和煮的水果。

■ 奶类

100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克。

■ 豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

■ 薯类

薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

■ 肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾，比如鸡胸肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含量也能达到200—300毫克/100克。鸡蛋的钾含量平均是150毫克/100克。

想摄入充足的钾，可这样搭配：

• 每天一斤蔬菜、半斤水果；

• 每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

• 主食的1/3—1/2用豆类和全谷物代替；

• 每天吃50—100克薯类；

• 各种肉类轮换着吃，每天70—150克，每天吃一个鸡蛋。

对高血压患者而言，增加钾的摄入还有额外好处——帮助控血压。因为与钠的升血压作用相反，钾有助帮身体赶走多余的钠，从而降低血压。