22点和23点睡觉

差距在哪？

综合来看，这两个入睡时间对健康的影响，主要有以下4个区别：

22点入睡，精神状态更佳

你可能早有体会，哪怕只是提前一小时睡觉，第二天的精力和情绪状态也大不一样。

2020年《睡眠》杂志刊登的一项研究就显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。

22点入睡，相当于搭上了褪黑素的“便车”

褪黑素的作用是帮助睡眠，它的分泌受光线影响具有昼夜节律性：

• 白天，褪黑素的分泌维持在较低水平；

• 22点左右，褪黑素的分泌开始陡然增加。

  
  

22点入睡，正好与褪黑素大量分泌的时间相契合，可以充分发挥其促进睡眠的作用，提高入睡效率。

如果推迟入睡时间，褪黑素已经大量分泌一段时间了，对敏感的人来说可能会出现“困过劲儿反而不困了”的感觉。

22点入睡，更贴合古人讲究的“子午觉”

古人一直讲究“睡好子午觉”，子时，即23点~1点。“子觉”说的是已经进入睡眠状态，最好是进入深睡眠，而不是说23点才开始上床。

人进入深睡眠的时间通常为30~60分钟，可根据自身情况判断入睡时间，最晚不宜超过23点，6点~7点醒来即可。

22点~23点入睡，心梗风险最低

2021年，西安交通大学附属第一医院发表在《心血管医学前沿》上的研究发现，工作日22点至23点就寝的人，心梗发病率最低，具体来看：

• 22点至23点就寝的人，心梗发病率为5.1%；

• 22点以前就寝者，该数值为6.9%；

• 23点至24点就寝者，该数值为7.0%；

• 24点后就寝者，该数值为9.2%。

什么是好睡眠？

判断失眠的3个标准

① 入睡困难

入睡超过30分钟

②睡眠维持困难

醒后再入睡超过30分钟

③早醒

比平时提前醒来

超过30分钟

以上情况

一周超过3天

再加上有以下临床表现

就表示

你需要好好睡觉了

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记忆力下降、情绪低落、工作能力变差、运动技能下降、容易生病、看不清、皮肤变差、白天打盹、易饿、体重增加、易冲动。

⑦减少过度补觉

如果到了周末等节假日

也不要过度补觉

建议尽量同一时间段入睡和起床

来源：人民日报、新华社、中国新闻社等

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